Iltapäiväväsymys: yleisimmät syyt ja mikä oikeasti auttaa
Kello 15 tulee notkahdus: silmät painavat, keskittyminen heikkenee ja kahvikuppi tuntuu ainoalta vaihtoehdolta. Iltapäiväväsymys on hyvin yleistä, erityisesti vuoden pimeänä aikana. Tämä opas käy läpi yleisimmät syyt ja keinot. Se on yleistä tietoa, ei diagnoosi.
Miksi väsymme iltapäivällä?
- Vuorokausirytmi. Valppaudessa on luonnollinen notkahdus iltapäivällä riippumatta siitä, mitä olet syönyt.
- Liian vähän tai huono uni. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia. Nukkumaanmenoa siirtävät usein ruudut ja epäsäännölliset ajat.
- Ateria. Suuri, raskas lounas voi lisätä unisuutta. Pitkät ruokataukot voivat aiheuttaa nälkää ja notkahduksia.
- Vähäinen nesteen saanti. Lievä nestevajaus voi tuntua väsymykseltä ja päänsäryltä.
- Paikallaan istuminen ja vähäinen päivänvalo. Erityisesti pohjoisessa talvikuukausina.
- Stressi ja pitkät päivät.
Mikä voi auttaa arjessa
- Priorisoi uni. Sama nukkumaanmenoaika, pimeä ja viileä huone, ruuduton tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Mene ulos päivänvaloon. 10-15 minuutin kävely lounaalla auttaa monia. Valo auttaa kehoa pitämään rytmin.
- Liiku. Suositus on vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa. Myös lyhyet tauot istumisesta lasketaan.
- Vesi. Pidä pullo esillä ja juo säännöllisesti päivän mittaan.
- Syö tasaisesti. Proteiini, kuitu ja kasvikset lounaalla pienentävät usein notkahdusta. Vältä kofeiinia noin kello 14 jälkeen, jos nukut huonosti.
- Lyhyt tauko. Joskus kymmenen minuuttia pois ruudun äärestä riittää.
Haluatko tutustua Valtumiin tarkemmin?
Yksi gummi päivässä. Ilmainen toimitus, kun tilaat 2+ pakkausta, ja 60 päivän rahat takaisin -takuu. Tulokset voivat vaihdella henkilöstä toiseen.
Katso Valtum ja tilaa →Kun taustalla voi olla jotain muuta
Väsymys voi olla myös merkki tilasta, joka vaatii hoitoa. Yleisiä esimerkkejä ovat raudanpuute ja anemia, B12-vaje, alhainen aineenvaihdunta (kilpirauhanen), uniapnea, masennus, diabetes tai lääkkeiden haittavaikutukset. Vajeita kannattaa selvittää erityisesti runsaasti vuotavilla naisilla, kasvissyöjillä ja vegaaneilla, ikääntyneillä sekä joitakin mahalääkkeitä tai diabeteslääkkeitä käyttävillä.
Hakeudu terveysasemalle tai ota yhteyttä oman alueesi terveyspalveluihin, jos väsymys:
- on kestänyt yli muutaman viikon,
- tuli äkillisesti tai pahenee,
- liittyy painonlaskuun, kuumeeseen, hengästymiseen, sydämentykytykseen tai mielialan muutoksiin,
- estää työssä tai arjessa selviytymisen.
Ravintolisät ja väsymys: mikä pitää paikkansa?
B6- ja B12-vitamiini myötävaikuttavat hyväksyttyjen sanamuotojen mukaan väsymyksen ja uupumuksen vähenemiseen. Tämä koskee kuitenkin lähinnä tilannetta, jossa tarvitset niitä. Jos vajetta vain epäillään, verikoe on parempi kuin arvailu, eikä rautaa pidä ottaa suurina annoksina ilman syytä. Valtum sisältää B6- ja B12-vitamiinia sekä sinkkiä, Shilajitia ja Ashwagandha KSM-66®:ta. Kahdelle jälkimmäiselle ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä, eivätkä ne korvaa tapoja tai hoitoa. Lue lisää ainesosista.
Yksinkertainen seitsemän päivän suunnitelma
- Päivät 1-3: kirjoita ylös, milloin väsymys tulee, mitä söit ja miten nukuit.
- Päivät 4-5: lisää kävely lounaalle ja vesipullo.
- Päivät 6-7: siirrä nukkumaanmenoa 30 minuuttia aiemmaksi ja sulje ruudut tuntia ennen.
Jos tämä ei auta, varaa aika verikokeisiin sen sijaan, että kokeilisit lisää ravintolisiä.
Pimeys, valo ja D-vitamiini
Suomessa päivänvaloa on talvella hyvin vähän, mikä voi vaikuttaa sekä uneen että jaksamiseen. Aamuvalo ja ulkoilu lounaalla auttavat kehon kelloa. D-vitamiini on erillinen aine: sen käytöstä on suosituksia tietyille ryhmille, ja voit kysyä terveydenhuollosta, mitä sinun kohdallasi suositellaan. Älä ota suuria annoksia omin päin.
Ruudut, alkoholi ja kofeiini
Alkoholi illalla voi saada nukahtamaan nopeasti mutta nukkumaan huonommin. Kofeiini pysyy kehossa useita tunteja. Myöhäinen ruutuaika voi siirtää unta. Nämä eivät ole dramaattisia asioita, mutta yhdessä ne voivat viedä paljon yön levosta. Kokeile muuttaa yhtä asiaa kerrallaan ja katso kahden viikon ajan, mitä tapahtuu.
Pidä väsymyspäiväkirjaa
Yksinkertainen päiväkirja kolmella rivillä päivässä riittää: miten nukuit, kuinka väsynyt olit kello 15 ja mitä päivän aikana tapahtui. Jos näytät lääkärille kuvion, syyn löytäminen on nopeampaa. Väsymyspäiväkirja yhdessä verikokeiden kanssa on paljon hyödyllisempi kuin arvailu.
Esimerkki työpäivän rytmistä
Aamulla valo ja kunnon aamiainen, lounaalla proteiinia ja kasviksia sekä kymmenen minuutin kävely, iltapäivällä lasillinen vettä ja lyhyt tauko ruudusta, illalla kevyempi ateria ja ruuduton viimeinen tunti. Mikään näistä ei ole ihme, mutta yhdessä ne vaikuttavat usein enemmän kuin yksittäinen lisä. Jos väsymys pysyy tästä huolimatta, se on syy hakeutua tutkimuksiin eikä syy lisätä annoksia.